「体脂肪」と「内臓脂肪」、この二つの言葉、なんとなくは知っているけれど、具体的にどう違うのか、はっきり説明できますか？ 実は、この 体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違い を理解することが、健康的な体づくりへの第一歩なんです。
皮下脂肪と内臓脂肪：見た目と健康への影響の違い
まず、一番わかりやすいのは、体脂肪の中でも「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられるということです。皮下脂肪は、文字通り皮膚の下につく脂肪で、お腹や太もも、お尻などに蓄えられます。これは、体の熱を保ったり、衝撃から内臓を守ったりする大切な役割も担っています。一方、内臓脂肪は、お腹の臓器の周りにつく脂肪のこと。こちらは、見た目には直接現れにくいですが、 健康への影響がより大きい ため、注意が必要なんです。
皮下脂肪が多いと、いわゆる「ぷよぷよ」とした体型になりがちですが、急激な健康リスクに直結することは比較的少ないとされています。しかし、内臓脂肪は、その付き方によっては、私たちの体に様々な悪影響を及ぼす可能性があるのです。
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いを理解するために、それぞれの特徴をまとめてみましょう。
| 脂肪の種類 | つく場所 | 見た目の特徴 | 健康への影響 |
|---|---|---|---|
| 皮下脂肪 | 皮膚の下（お腹、太もも、お尻など） | ぷよぷよしている | 比較的少ない（ただし、過剰は問題） |
| 内臓脂肪 | 内臓の周り（お腹の中） | 見た目では分かりにくい（リンゴ型体型） | 生活習慣病のリスクを高める |
内臓脂肪が抱えるリスクとは？
内臓脂肪がなぜ「悪者」と言われるのか、その理由を詳しく見ていきましょう。内臓脂肪は、単に脂肪細胞が増えるだけでなく、様々なホルモンを分泌して、私たちの体調に影響を与えます。例えば、インスリンの働きを妨げたり、血圧を上げたりする物質を分泌することが知られています。
内臓脂肪が蓄積すると、以下のようなリスクが高まります。
- 高血圧
- 脂質異常症（コレステロールや中性脂肪が高い状態）
- 糖尿病（血糖値が高い状態）
- 動脈硬化
- 心筋梗塞や脳卒中
これらの病気は、一つだけでなく、いくつかが重なってしまうことも多く、体の機能全体に悪影響を及ぼす可能性があります。
内臓脂肪の蓄積は、男性に多い「リンゴ型肥満」と、女性に多い「洋ナシ型肥満」とも関係が深いです。リンゴ型肥満は、お腹周りに脂肪が集中し、内臓脂肪が多い傾向があります。一方、洋ナシ型肥満は、お尻や太ももに脂肪がつきやすく、皮下脂肪が多い傾向があります。
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違い：測り方と目安
では、自分の体脂肪がどのくらいなのか、そして内臓脂肪は大丈夫なのか、どうやって知ることができるのでしょうか。体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いを把握するための、いくつかの方法があります。
まず、自宅でもできる体組成計があります。これは、体の電気抵抗を利用して、体脂肪率を測ることができます。体脂肪率の目安は、成人男性で15〜20%、成人女性で20〜25%程度と言われています。これを超えると、肥満の可能性が高まります。
内臓脂肪については、より具体的な指標があります。それが「内臓脂肪レベル」です。体組成計によっては、この内臓脂肪レベルを測定できるものもあります。一般的に、内臓脂肪レベルが10以上になると、内臓脂肪が多いと判断されます。また、ウエスト周りを測ることも、内臓脂肪の目安になります。男性は85cm、女性は90cmを超えると、内臓脂肪型肥満（メタボリックシンドローム）のリスクが高いと言われています。
- 体組成計で体脂肪率を測る
- 内臓脂肪レベルをチェックする（体組成計の機能による）
- ウエスト周りを測る
これらの数値を定期的にチェックすることで、体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いによる現在の体の状態を把握し、改善策を考えることができます。
皮下脂肪と内臓脂肪の付きやすさの違い
そもそも、なぜ皮下脂肪と内臓脂肪では付きやすさに違いがあるのでしょうか。体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いは、その「働き」にも関係しています。
内臓脂肪は、エネルギー源としてすぐに使われやすいという特徴があります。そのため、私たちが食事で摂取したエネルギーが余ると、比較的早く内臓脂肪として蓄えられる傾向があります。これは、緊急時のエネルギー源として、内臓脂肪が有利だからと考えられています。
一方、皮下脂肪は、エネルギーとして使われにくい性質を持っています。そのため、一度蓄えられると、なかなか減りにくいという特徴があります。
また、ホルモンの影響も関係しています。男性ホルモン（アンドロゲン）が多いと、内臓脂肪が付きやすくなると言われています。一方、女性ホルモン（エストロゲン）は、皮下脂肪が付きやすい傾向を抑える働きがあると考えられています。そのため、閉経後に女性ホルモンが減少すると、内臓脂肪が増えやすくなることもあります。
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違い：落としやすさの秘密
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いで、もう一つ気になるのが「落としやすさ」です。結論から言うと、 内臓脂肪の方が皮下脂肪よりも落としやすい 傾向があります。
内臓脂肪は、先ほども説明したように、エネルギーとして利用されやすい性質を持っています。そのため、食事の改善や適度な運動を行うことで、比較的早く減らすことができます。運動を始めると、まず内臓脂肪がエネルギーとして使われやすいため、効果を実感しやすいのです。
しかし、皮下脂肪はエネルギーとして使われにくいため、減らすにはより時間と根気が必要です。特に、お腹周りの皮下脂肪は「しつこい」と感じる人も多いかもしれません。
落としやすさのポイントは、以下の通りです。
- 内臓脂肪：エネルギーとして利用されやすい→減らしやすい
- 皮下脂肪：エネルギーとして利用されにくい→減らしにくい
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違い：食事で気をつけること
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いを意識した食生活は、健康的な体づくりに不可欠です。特に、内臓脂肪を減らすためには、食事が非常に重要になってきます。
まず、摂取カロリーを適正に保つことが基本です。食べ過ぎは、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられる原因になります。特に、糖質や脂質の摂りすぎには注意が必要です。
具体的には、以下のような点に気をつけると良いでしょう。
- 糖質の摂りすぎに注意 ：甘い飲み物やお菓子、精製された炭水化物（白米、白いパンなど）は控えめにしましょう。
- 良質な脂質を選ぶ ：魚に含まれるEPAやDHA、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。
- 食物繊維を豊富に摂る ：野菜、きのこ、海藻などに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。
- バランスの取れた食事 ：タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂り、栄養バランスを整えましょう。
これらの食事の工夫は、体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いを考慮して、特に内臓脂肪の蓄積を防ぐのに効果的です。
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違い：運動で意識すること
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いを理解した上で、効果的な運動方法を取り入れることが大切です。運動は、脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉をつけて基礎代謝を上げるためにも重要です。
内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動が効果的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を、週に数回、30分以上行うことを目指しましょう。これらの運動は、体脂肪をエネルギーとして燃焼させるのに役立ちます。
一方、皮下脂肪を減らすためには、筋力トレーニングも組み合わせるのがおすすめです。筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費量が増え、脂肪が燃えやすい体になります。スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできるトレーニングから始めてみましょう。
運動のポイントは以下の通りです。
- 有酸素運動 ：内臓脂肪の燃焼に効果的。
- 筋力トレーニング ：基礎代謝を上げ、皮下脂肪も落としやすくする。
- 継続が大切 ：無理のない範囲で、習慣化することを目指しましょう。
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いを考慮し、これらの運動をバランス良く行うことで、より効果的に体脂肪を減らすことができます。
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違い：生活習慣の改善
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いを理解することは、健康的な生活習慣への意識を高めることにも繋がります。食生活や運動だけでなく、日々の生活習慣全体を見直すことが大切です。
まず、 十分な睡眠 は、ホルモンバランスを整え、食欲をコントロールする上で重要です。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンを増やし、脂肪を溜め込みやすくさせることが知られています。
また、 ストレス管理 も欠かせません。過度なストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を促し、内臓脂肪を蓄積させやすくします。リラックスできる時間を作ったり、趣味を楽しんだりするなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
さらに、 禁煙や節酒 も、体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いを考慮した健康的な体づくりに繋がります。喫煙は血管にダメージを与え、飲酒のしすぎはカロリー過多になりやすいだけでなく、肝臓の機能にも影響を与えます。
これらの生活習慣の改善は、体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いを意識した、より包括的な健康管理と言えるでしょう。
体 脂肪 と 内臓 脂肪 の 違いを正しく理解し、それぞれの特徴に合わせた対策を行うことで、健康的な体を手に入れることができます。見た目だけでなく、体の内側からの健康を目指しましょう！