「鉄」と「ヘム鉄」、この二つの言葉、よく聞くけれど、具体的に何が違うのか、そして私たちの体でどんな役割を果たしているのか、意外と知らない方も多いのではないでしょうか？今日は、この 鉄 と ヘム 鉄 の 違い を、分かりやすく、そして楽しく解説していきます。実は、この違いを知ることが、健康的な食生活を送る上でとても大切なのです。
鉄とヘム鉄、その基本の違いとは？
まず、一番大きな違いは、その「形」にあります。鉄という言葉で私たちが一般的にイメージするのは、単体の金属としての鉄や、食品に含まれる様々な形の鉄分全般を指します。一方、ヘム鉄は、鉄が「ヘム」という特殊な分子にくっついた状態の鉄のこと。このヘムという分子は、タンパク質の一部で、赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンといった、酸素を運ぶ役割を持つ重要な成分なんです。つまり、ヘム鉄は、鉄がより「機能的な形」になったものと言えます。
この「形」の違いが、体内での「吸収率」に大きく影響します。ヘム鉄は、非ヘム鉄（ヘムにくっついていない鉄）に比べて、格段に体に吸収されやすいという特徴があります。これは、ヘム鉄が特殊な仕組みで小腸から吸収されるためです。非ヘム鉄も体に必要な鉄分ですが、吸収のためにはビタミンCなど、他の栄養素の助けが必要になることもあります。 この吸収率の違いこそが、鉄 と ヘム 鉄 の 違いを理解する上で最も重要なポイントの一つです。
具体的に、食品に含まれる鉄分には、以下のようなものがあります。
- ヘム鉄を多く含む食品: 赤身の肉、レバー、魚介類（特に貝類）
- 非ヘム鉄を多く含む食品: ほうれん草などの緑黄色野菜、大豆製品、卵黄
このように、普段口にしている食品にも、ヘム鉄と非ヘム鉄が混在しているのです。どちらか一方に偏らず、バランス良く摂ることが大切ですが、鉄分不足が気になる方は、ヘム鉄を意識して摂るのがおすすめです。
ヘム鉄の得意技：高い吸収率の秘密
ヘム鉄がなぜそんなに体に吸収されやすいのか、その秘密に迫ってみましょう。ヘム鉄は、先ほども触れたように、ヘムというリング状の構造に鉄イオンが収まっている形をしています。このヘム構造のおかげで、胃酸の影響を受けにくく、小腸で効率的に吸収されるんです。まるで、特別な「運び屋」に乗って、スムーズに体内に運ばれていくイメージですね。
一方、非ヘム鉄は、単独で存在していることが多く、その吸収はpH（酸性度）や他の食品成分の影響を受けやすいのです。例えば、お茶やコーヒーに含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を妨げてしまうことがあります。しかし、ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。つまり、非ヘム鉄を摂るときは、
- ビタミンCを多く含む食品（柑橘類、ピーマンなど）と一緒に食べる
- お茶やコーヒーは、食事の前後1時間程度空けて飲む
といった工夫をすると、より効果的に鉄分を摂取できます。この点も、鉄 と ヘム 鉄 の 違いを理解する上で、実践的な知識となります。
体内での吸収率を比較すると、
| 鉄の種類 | おおよその吸収率 |
|---|---|
| ヘム鉄 | 15～35% |
| 非ヘム鉄 | 2～10% |
このように、ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率が高いことがわかります。これは、鉄分補給を考える上で、非常に重要なデータと言えるでしょう。
ヘム鉄を多く含む食品とその魅力
では、具体的にどんな食品にヘム鉄が多く含まれているのでしょうか？やはり代表的なのは、
- 赤身の肉: 牛肉や豚肉の赤身部分には、良質なヘム鉄が豊富に含まれています。ステーキや焼肉などで美味しく摂取できます。
- レバー: 鶏レバー、豚レバー、牛レバーなどは、鉄分、特にヘム鉄の宝庫です。ただし、ビタミンAも非常に多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
- 魚介類: 特に貝類（あさり、しじみ、かきなど）は、ヘム鉄を豊富に含んでいます。味噌汁の具にしたり、酒蒸しにしたりと、手軽に調理できるのも魅力です。
これらの食品を食事に取り入れることで、効率的にヘム鉄を摂取することができます。鉄分不足は、疲れやすさや集中力の低下につながることがありますが、ヘム鉄をしっかり摂ることで、これらの症状の改善も期待できます。
非ヘム鉄の働きと賢い摂り方
ヘム鉄に比べて吸収率は低いものの、非ヘム鉄も私たちの体にとって欠かせない栄養素です。非ヘム鉄は、植物性食品に多く含まれているため、ベジタリアンの方や、植物性の食材を中心に食事を摂る方にとって、重要な鉄分の供給源となります。非ヘム鉄の吸収率を上げるためには、
- ビタミンCを同時に摂る: ほうれん草のおひたしにレモン汁をかけたり、食後のデザートにフルーツを食べたりするのがおすすめです。
- 酸性の食品と組み合わせる: 酢の物や、トマトを使った料理なども、非ヘム鉄の吸収を助けます。
- 動物性食品を少量加える: 肉や魚を少量加えるだけでも、非ヘム鉄の吸収率が上がることが知られています（これを「ミートファクター」と呼びます）。
このように、工夫次第で非ヘム鉄の吸収率を上げることができます。非ヘム鉄を多く含む食品の代表例としては、
- ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜
- 大豆（豆腐、納豆など）
- ひじき、切り干し大根などの海藻・乾物
- 卵黄
が挙げられます。
鉄分不足とヘム鉄・非ヘム鉄の役割
鉄分不足は、特に女性や成長期の子どもに多く見られます。鉄分が不足すると、
- 体がだるい、疲れやすい
- 顔色が悪い
- 集中力が低下する
- めまいがする
といった症状が現れることがあります。これは、鉄分が酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料となるため、鉄分が不足すると体中に十分な酸素が行き渡らなくなるからです。
鉄分不足の解消には、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方をバランス良く摂取することが大切です。急いで鉄分を補いたい場合は、吸収率の高いヘム鉄を多く含む食品を積極的に摂るのが効果的です。しかし、長期的に見れば、様々な食品から鉄分を摂り、
- 非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCを意識する
- 吸収を妨げるタンニン（お茶、コーヒー）やフィチン酸（穀物）の摂取に配慮する
といった、総合的な食習慣が重要になります。
鉄 と ヘム 鉄 の 違いを理解した上での食事の工夫
鉄 と ヘム 鉄 の 違いを理解したら、毎日の食事で実践してみましょう。具体的な食事の工夫としては、
- 朝食: ほうれん草のおひたしに、レモン汁をかけ、オレンジジュースを飲む。
- 昼食: 赤身の牛肉を使ったサラダや、あさりの味噌汁を添える。
- 夕食: 豚レバーの炒め物や、ひじきの煮物などを、ビタミンCを多く含む野菜（パプリカなど）と一緒に調理する。
といった方法が考えられます。このように、一品一品を工夫するだけでなく、食事全体のバランスを考えることが大切です。
また、鉄分の吸収を助ける栄養素としては、
- ビタミンC: 鉄イオンを還元し、吸収されやすい形にする。
- タンパク質: ヘモグロビンやミオグロビンを作る材料となる。
- ビタミンB群（特にB12）: 赤血球の生成を助ける。
などが挙げられます。これらの栄養素をバランス良く摂取することも、鉄分を効率良く利用するために重要です。
鉄分吸収を妨げる可能性のある食品の例としては、
| 食品 | 含まれる成分 | 影響 |
|---|---|---|
| お茶、コーヒー | タンニン | 非ヘム鉄の吸収を阻害 |
| 玄米、全粒粉 | フィチン酸 | 非ヘム鉄の吸収を阻害（ただし、発酵させることで減少） |
| カルシウムを多く含む食品（乳製品など） | カルシウム | 過剰摂取は鉄の吸収を阻害する可能性 |
これらの食品を摂る際は、
- 食事のタイミングをずらす
- 適量にとどめる
といった配慮をすると良いでしょう。
鉄 と ヘム 鉄 の 違いを理解し、これらの知識を活かすことで、より効果的に鉄分を摂取し、健康維持につなげることができます。日々の食事選びの参考にしてみてください。
このように、鉄 と ヘム 鉄 の 違いは、その「形」と「吸収率」にあり、それぞれが私たちの体で異なる役割を担っています。ヘム鉄は吸収率が高く、非ヘム鉄は他の栄養素と組み合わせて摂ることで効率的に吸収できます。どちらの鉄分も、健康な体を作るためには欠かせません。毎日の食事で、これらの違いを意識しながら、バラエティ豊かに鉄分を摂取していくことが、元気な毎日を送るための秘訣と言えるでしょう。